水分補給の仕方｜前日からこまめに摂取して試合当日ベストなパフォーマンスへ
運動に欠かせない水分補給。試合当日にイオン飲料（スポーツドリンク）を飲んでいるアスリートの方も多いでしょう。でもベストなパフォーマンスのための飲み方があるのを知っている方は少ないのでは？ スポーツ前の水分・栄養補給は、タイミングが重要です。今回は、「大塚製薬」さんに試合前から当日までの水分補給の仕方を教えてもらいました！
【取材協力】大塚製薬株式会社
目次
イオン飲料（スポーツドリンク）ですばやく体に吸収
イオン飲料（スポーツドリンク）は、汗で体から失われた水分やナトリウムなどのイオンを効率よく補給できます。
大量に汗をかいたときに塩分を含まない飲料を飲んだ場合、発汗量に見合った水分を補給できず脱水からの回復が十分にできないことがあるため、適度な塩分を含んだポカリスエットがおすすめです。
また、適度な糖質を含んでいるため体のエネルギーとなったり、水分のスムーズな吸収をサポートします。
▼▼水分補給をポカリでしよう▼▼
試合前日からこまめにイオン飲料（スポーツドリンク）を！
糖質を含むスポーツドリンクは、前日からこまめに摂取することがポイント。糖質は分解されるときにエネルギーが生まれ、脳や体を動かす力になります。
ただ、糖質は体の中に少量しか蓄積ができないため、補充が必須。アメリカスポーツ医学会のガイドラインによると疲労を防ぐために1時間あたり30〜60グラムの糖質摂取が望ましいとされています。こまめに糖質を含むスポーツドリンクを飲むべき理由はここにあります。
また、糖質の中に含まれるグリコーゲンは、筋肉や骨などの体タンパク質の分解を抑えるので、タンパク質を節約するためにも糖質をしっかり摂取していきましょう。
※出典：大塚製薬株式会社 「栄養：試合前・当日の食べ方」を参考に作図。
食事に関しては、試合前日は、米飯などの主食を増やし、おかずを減らしましょう。エネルギーの70％以上を炭水化物で摂取し、果物でビタミン補給をするとなおよしです。
試合前はなるべく消化に時間のかかる脂っこい食事は避け、おにぎりやうどんなど糖質中心の消化のいい食べ慣れた食事を。食物繊維の多い生野菜、海藻、きのこ類はガスが溜まりやすくなるため、摂り過ぎには注意が必要です。また、試合前の生ものも避けてください。補いきれない場合はサプリメントでも代用できます。
これで万全の体調で試合に臨めそうですね。
試合当日は30分前くらいから200ミリリットル以内で
※出典：大塚製薬株式会社 「栄養：試合前・当日の食べ方」を参考に作図。
試合当日は、発汗して失う水分とミネラルを糖質含有のイオン飲料（スポーツドリンク）で補給することが大事なポイントとなります。試合の30分前くらいから1回200ミリリットル以内でこまめに摂取してみましょう。
食事に関しては、糖質中心で消化にいいものを3〜4時間前にはすませておくことが理想です。試合時のエネルギー不足を防ぐために1〜2時間前に消化のいい軽食（ゼリー飲料など）を摂ることもおすすめ。
試合終了後は、スポーツドリンクとゼリー飲料でつなぎ、早めに食事を摂るとなおよしです。
普段の練習後はスポーツドリンク＋タンパク質＆糖質を！
スポーツの部活動をしている学生さんの場合は、朝練などのトレーニング前に炭水化物でエネルギー源をしっかり摂ったうえで、トレーニング後にイオン飲料（スポーツドリンク）と合わせてタンパク質、糖質を速やかに摂ることがポイントです。体のコンディションを整え、タンパク質・糖質で筋肉、内臓、骨など体をつくるために必要な栄養素を補給しましょう。
もちろん、トレーニング中も随時、水分補給をすることを忘れてはいけません。
練習強度が高いときには、体を支える大切な栄養素である必須アミノ酸BCAAを合わせて補給することがおすすめです。
▼▼飲み方を実践してみよう▼▼
普段、水分補給の意味で飲んでいたスポーツドリンクも飲み方次第で、試合当日に最高のパフォーマンスをするための手助けとなります。ぜひ試してみてください。
1964年に設立。「世界の人々の健康に貢献する革新的な製品を創造する」という企業理念のもと、人々の健康を身体全体で考え、疾病の治癒から日々の健康増進までを目指した「医療関連事業」と「ニュートラシューティカルズ関連事業」の両輪で、トータルヘルスケアカンパニーとして事業展開を行っている。ニュートラシューティカルズ関連事業では、科学的根拠をもつ独創的な製品を開発。ポカリスエットやカロリーメイトなど多くの製品を展開している。
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